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¿Algún pan es realmente saludable? Una lectura obligada antes de comprar su próximo pan


Con el aumento de las dietas bajas en carbohidratos, paleo y sin gluten, el pan (y los granos en general) ha caído en desgracia. Incluso en Francia, el lugar de nacimiento de la baguette, tuvieron que recurrir a una campaña publicitaria de estilo "Got Milk" para evitar que las ventas se desmoronaran. Sin embargo, el pan aún no está muerto.

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Para combatir la tendencia a la caída del consumo de pan, los panaderos comerciales han estado buscando formular y comercializar un pan más saludable. En esa búsqueda, están usando palabras de moda como "molido de piedra", "sin gluten" y "trigo integral".

Casi todos han escuchado los consejos para elegir pan integral en lugar de pan blanco (por los beneficios para la salud de la harina integral), pero todavía hay mucha discusión sobre incluso las opciones de granos integrales. . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Y las ventajas de otros tipos de pan son menos claras. ¿Qué significa "pan de grano germinado", y son los beneficios para la salud suficientes para justificar los $ 2 adicionales por barra?

Aquí hay algunas palabras de moda comunes (y comúnmente mal entendidas) y lo que realmente significan.

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"Integral"

Pan blanco contra pan integral

Es hora de volver a la clase de biología: el trigo, en su forma natural y fresca de la planta, contiene tres componentes: el germen, el endospermo y la capa de salvado. El germen contiene muchas vitaminas y minerales, mientras que el endospermo está lleno de proteínas y carbohidratos. La capa de salvado (las cosas ásperas ... piense en un panecillo de salvado) está llena de fibra. Unir todo el rompecabezas de granos integrales: beneficios para la salud asociados con los granos integrales. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Las harinas integrales se hacen moliendo granos de trigo intactos; las harinas blancas deben ser "despojadas" de todas las cosas buenas antes de enviarlas al molino. Para hacer harina blanca, los fabricantes eliminan el germen y el salvado (junto con el 80 por ciento de la fibra y la mayoría de los nutrientes), luego envían los granos despojados a través del molino. Las harinas blancas generalmente reciben una dosis de vitaminas B, ácido fólico y hierro durante el procesamiento; Este proceso de fortificación reemplaza parte del contenido de nutrientes perdido, pero a la harina todavía le faltan muchos compuestos saludables, como antioxidantes y fitonutrientes. Unir todo el rompecabezas de granos: beneficios para la salud asociados con los granos enteros. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

El colgar de trigo integral

¿Crees que estás listo para comprar pan de trigo integral al 100 por ciento? No tan rapido. La FDA dice que un producto que contenga granos etiquetados como "100 por ciento de granos enteros" debe estar hecho de germen, endospermo y salvado en proporciones que sean iguales a las de los granos intactos. Los fabricantes de alimentos explotan este vacío y a menudo procesan el grano como harina blanca, luego agregan el germen y el salvado nuevamente. Créalo o no, esto todavía cuenta como harina de “grano integral”. Uniendo todo el rompecabezas de granos integrales: beneficios para la salud asociados con los granos integrales. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. A la harina integral reconstituida a menudo se le agregan acondicionadores de masa y saborizantes, y probablemente también pierda algunos nutrientes a través del procesamiento.

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"Harina molida en piedra"

Estas palabras de moda recuerdan una era más simple en la cocción del pan, cuando los molinos de viento molían el grano usando la compresión de las piedras. Pero hoy, como el término "natural", la palabra de moda de marketing "piedra fundamental" carece esencialmente de sentido.

Cuando lees "piedra molida" en el pan, solo indica que un grano ha pasado por un molino de piedra al menos una vez durante el proceso de fabricación. Entonces, si el primer paso para hacer Wonder Bread fue un rápido viaje del trigo a través de un molinillo de piedra, podría considerarse hecho de harina molida. La FDA no vigila esta frase, por lo que los fabricantes de alimentos son libres de usarla como lo deseen.

"Trigo germinado"

Los panes de trigo germinados son los favoritos del conjunto de alimentos saludables. Se han hecho todo tipo de declaraciones de propiedades saludables sobre los granos germinados, incluida una mayor digestibilidad, un mayor contenido de proteínas y más actividad enzimática. ¿Alguna de estas afirmaciones es legítima?

Bueno, la germinación de granos aumenta la actividad de ciertas enzimas, lo que permite que los nutrientes estén más disponibles para la digestión. También reduce el contenido de carbohidratos, cambia el perfil de aminoácidos y aumenta el contenido de proteínas Brotes de cereales: composición, valor nutritivo, aplicaciones alimentarias. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13: 353-385 .. La germinación aumenta el contenido de algunos nutrientes, como los antioxidantes y la fibra también. Composición del ácido fenólico de los trigos germinados por cromatografía líquida de alto rendimiento (UPLC) y sus actividades antioxidantes. Hung, P. V., Hatcher, D. W., y Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. Debido a estas diferencias, los panes de grano germinado son técnicamente más nutritivos que los panes elaborados con harina sin germinar. Sin embargo, las diferencias son pan de grano germinado bastante pequeño sobre el trigo integral simple no hará una gran diferencia en la ingesta nutricional de una persona.

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"Sin gluten"

¿Es libre de gluten la forma de ser?

Varias celebridades se han vuelto gaga por la dieta libre de gluten, incluida la propia Lady Gaga, pero seguir esta tendencia dietética realmente no es necesario a menos que tenga enfermedad celíaca Sensibilidad al gluten no celíaca: relevancia clínica y recomendaciones para futuras investigaciones. Mooney, P. D., Aziz, I. y Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Aunque muchos informan que son sensibles al gluten, una condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS), la evidencia científica no está al tanto de exactamente por qué o cómo ocurre esto (o si es incluso un condición real) Sensibilidad al gluten no celíaca: relevancia clínica y recomendaciones para futuras investigaciones. Mooney, P. D., Aziz, I. y Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Abundan las afirmaciones de pérdida de peso y aumento de energía por no tener gluten, pero estos efectos probablemente se deben a una mayor calidad de la dieta (piense más frutas y verduras, menos alimentos procesados) en lugar de la eliminación de la proteína del gluten .

El 411 sobre pan sin gluten

Para aquellos sin enfermedad celíaca, los panes sin gluten pueden o no ser más saludables. En general, es más probable que una dieta libre de gluten sea baja en vitaminas y minerales como las vitaminas B y D, zinc, hierro, calcio, magnesio y fibra Alimentos libres de gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de Proteínas de trigo con seguridad para pacientes con enfermedad celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590. Comer sin gluten, sin prestar mucha atención a la calidad y el contenido de nutrientes de los alimentos, puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y / o síndrome metabólico. Alimentos libres de gluten a base de cereales: cómo conciliar la nutrición y la tecnología. propiedades de las proteínas de trigo con seguridad para pacientes con enfermedad celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590 .. Muchos productos de pan sin gluten se preparan con almidón de maíz o arroz, los cuales tienen un alto índice glucémico y un bajo contenido de fibra Alimentos sin gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas de trigo. con seguridad para pacientes con enfermedad celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590 .. Y debido a que los granos sin gluten no siempre juegan bien en la formación de masa de pan, los fabricantes de panes sin gluten a menudo mezclan grasas o aceites para aumentar la palatabilidad (¡que también aumenta el contenido calórico!) Y aditivos como almidones y encías para mejorar la textura Alimentos libres de gluten a base de cereales: cómo conciliar las propiedades nutricionales y tecnológicas de las proteínas de trigo con la seguridad de los pacientes con enfermedad celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrientes, 2014; 6: 575-590 ..

Sin embargo, hay un montón de diferentes opciones de harina cuando se trata de productos horneados GF. Algunos, como la harina de avena y la harina de garbanzos, tienen estadísticas nutricionales relativamente buenas. Valor nutritivo de la harina de avena y el salvado de avena. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec; 68 (12): 4253-60 .. Otros, como la harina de tapioca, son prácticamente almidón puro. Reconociendo la demanda de los consumidores, los científicos de alimentos están actualmente trabajando arduamente para desarrollar panes sabrosos, deliciosos y nutritivos sin gluten utilizando algunas de las harinas más nutritivas y nuevos métodos de preparación. Mientras tanto, si está comiendo pan sin gluten, sea un lector de etiquetas y tenga cuidado con las largas listas de ingredientes, aditivos y bajo contenido de fibra.

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"Panes fermentados" y "Panes con levadura"

Hornear pan de la vieja escuela

Hornear pan de levadura es uno de esos proyectos de cocina intimidantes que parece que necesitarías un fin de semana completo para lograrlo (aunque es totalmente factible para el bricolaje, además de ser más barato, más saludable y no consume tanto tiempo como cabría esperar). En su forma más básica, hacer pan de levadura implica mezclar harina, agua, levadura comercial y sal, dejando que la mezcla se levante y horneando la masa levantada. Durante el período de crecimiento, la levadura engulle algunos carbohidratos en la harina y los digiere por fermentación. Los productos finales son alcohol y dióxido de carbono, que agregan sabor y volumen a la masa.

La fabricación de pan de masa madre implica pasos similares, pero el proceso comienza con un "iniciador de masa madre" o "esponja", que es una mezcla de levadura viva, bacterias productoras de ácido láctico, harina y agua. Las bacterias y la levadura silvestre del medio ambiente se asientan en el iniciador y comienzan a fermentarse, produciendo un mini ecosistema lleno de potencial para producir sabores. Tanto la levadura como las bacterias aumentan la acidez de la masa, que evita las bacterias dañinas y le da a la masa madre su sabor ácido y característico.

Los factores de salud

Bien, ahora que tenemos Breadmaking 101 fuera del camino, hablemos de los beneficios para la salud del pan con levadura. Algunos afirman que el pan de masa fermentada hecho con un iniciador de levadura silvestre es más saludable y más fácil de digerir que su pan estándar. Si bien la levadura silvestre contribuye principalmente a la complejidad del sabor presente en la masa madre (y algunos dirían que es deliciosa en general), el largo tiempo de fermentación requerido y la acidez de la masa son los que realmente contribuyen a sus beneficios para la salud. levaduras no convencionales en fermentaciones industriales. Steensels, J. y Verstrepen, K. J. Revisión anual de microbiología, 2014; 68: 61-80. La disminución moderada del pH por fermentación de masa madre es suficiente para reducir el contenido de fitato de la harina de trigo integral a través de la actividad de fitasa endógena. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 2005; 53: 98-102 .. Este proceso hace que los nutrientes en la harina de trigo estén más disponibles para la digestión y los azúcares simples menos disponibles, lo que puede ayudar con el control del azúcar en la sangre, particularmente para las personas con diabetes. El pan fermentado con levadura mejora los niveles plasmáticos de glucosa e insulina postprandial en sujetos con intolerancia a la glucosa. Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. La disminución moderada del pH por fermentación de masa madre es suficiente para reducir el contenido de fitato de la harina de trigo integral a través de la actividad de fitasa endógena. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 2005; 53: 98-102 .. (Aunque el control de las porciones sigue siendo clave para los problemas de azúcar en la sangre). La fermentación de masa fermentada también puede ayudar a que el pan de trigo sea más fácil de digerir para los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) Efecto del proceso de fabricación de pan en los parámetros de microbiota intestinal in vitro Síndrome del intestino irritable. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley y Glenn R. Gibson . Más uno. 2014; 9 (10): e111225. Parámetros ecológicos que influyen en la diversidad microbiana y la estabilidad de la masa madre tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. y col. Revista Internacional de Microbiología de Alimentos, 2014; 171: 136-146 .. Un estudio encontró que el pan de masa fermentada hecho con un largo tiempo de fermentación produjo menos síntomas (como hinchazón y gases) que el pan hecho convencionalmente Parámetros ecológicos que influyen en la diversidad microbiana y la estabilidad de la masa madre tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. y col. Revista Internacional de Microbiología de Alimentos, 2014; 171: 136-146 ..

¿Pero es "probiótico"?

Kombucha, kéfir, yogurt y ... ¿pan? Algunos afirman que el pan de masa fermentada es un alimento probiótico ya que está hecho con una masa fermentada que contiene toneladas de bacterias intestinales (Lactobacillus, ¡te estamos mirando!). Si bien el proceso de horneado mata a las bacterias, lo que puede reducir sus propiedades probióticas, hay algunas pruebas que sugieren que incluso las bacterias probióticas muertas aún tienen algunos beneficios para la salud, incluidas las propiedades antiinflamatorias Lactobacillus rhamnosus GG vivo y aniquilado por el calor: Efectos sobre los proinflamatorios y antiinflamatorios citoquinas / quimiocinas inflamatorias en ratas lactantes alimentadas con gastrostomía. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. y col. Investigación pediátrica, 2009; 66: 203-207 .. Pero todavía no cambies tu yogurt por tostadas; La evidencia científica sobre los beneficios para la salud de los probióticos vivos es mucho más fuerte Los probióticos y prebióticos en la práctica dietética. Douglas, L. C., y Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

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Aditivos y estabilizadores de estantería: palabras a evitar

Si bien es mejor evitar a los culpables habituales cuando se trata de aditivos (aceites hidrogenados, colorantes alimentarios y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por nombrar algunos ingredientes comunes no tan saludables en alimentos altamente procesados), hay algunos específicos para el pan. aditivos a tener en cuenta.

El primero es el llamado químico "esterilla de yoga" de la infame controversia del pan del metro. También se usa para mejorar la elasticidad de los productos de caucho como chanclas y colchonetas de yoga, esta azodicarbonamida química, abreviada como ADA o ADC, se agrega a algunos productos comerciales de pan como agente blanqueador y mejorador de la harina. Cuando se calienta, la ADA forma dos subproductos repulsivos, uno que se sabe que causa cáncer y otro que puede causar cáncer.

Otro elemento problemático en la lista de ingredientes es el bromato de potasio, un químico agregado para esponjar el pan y darle una textura suave, que también se ha demostrado que causa cáncer en animales y puede dañar la función renal en humanos Toxicidad y carcinogenicidad del bromato de potasio: un nuevo carcinógeno renal. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. y col. Perspectivas de salud ambiental, 1990; 87: 309-335 .. Está prácticamente prohibido en todas partes, excepto en EE. UU. Y Japón.

Los azúcares agregados, como la dextrosa, son menos espeluznantes pero definitivamente poco saludables, y aparecen en ciertos panes comerciales. La dextrosa contribuye al agradable color marrón tostado de los panes horneados (y a la cintura de los estadounidenses). Otros nombres para el azúcar incluyen sacarosa o "jugo de caña evaporado". No es necesario eliminar por completo los azúcares agregados, pero limitarlos es una buena idea.

La comida para llevar

Si bien los productores de alimentos comerciales salpican todo tipo de afirmaciones relacionadas con la salud en los envases, gran parte del etiquetado del frente del paquete es solo para atraer a los consumidores. Para sus opciones de pan más saludables, busque panes integrales con listas cortas de ingredientes (no mucho más que la harina, el agua, la levadura y la sal). Puntos de bonificación por comprar en panaderos artesanales o hacer los tuyos.

Los panes fermentados, también conocidos como masa madre hecha con un largo tiempo de fermentación, podrían reducir los picos de azúcar en la sangre o los síntomas abdominales repulsivos en algunas personas. (Aunque tenga en cuenta, el control de porciones sigue siendo clave si está tratando de perder peso o tiene problemas de azúcar en la sangre). Y los panes de grano germinado pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales por encima y más allá del pan integral de grano entero, pero comer pan germinado no es Es probable que conduzca a mejoras significativas en la salud (aunque obtendrá credibilidad hippie callejera). En lo que respecta al gluten, si tiene enfermedad celíaca (o sospecha otras sensibilidades), busque pan sin gluten hecho de ingredientes beneficiosos como garbanzos o harina de avena. Pero si estás de acuerdo con el gluten, no hay razón para romper con el carbohidrato reconfortante favorito de todos.