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¿Qué son los músculos de contracción rápida y lenta?


¿Conoces algunos ases HIIT que luchan para correr una milla? ¿Qué tal un maratonista que no puede clavar un salto de caja? La diferencia podría estar en la composición de sus músculos esqueléticos.

Las personas tienen dos tipos generales de fibras musculares esqueléticas: contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II). Los músculos de contracción lenta ayudan a permitir hazañas de larga duración, como correr a distancia, mientras que los músculos de contracción rápida se fatigan más rápido, pero se usan en poderosos estallidos de movimientos como correr.

Lo que necesitas saber

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Los músculos de contracción rápida se dividen en dos categorías: contracción rápida moderada (tipo IIa) y contracción rápida (tipo IIb o IIx). Los efectos de la resistencia, la fuerza y ​​el entrenamiento de potencia en el cambio del tipo de fibra muscular. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, diciembre; 26 (6): 1533-4287. Los músculos moderados de contracción rápida son más gruesos, se contraen más rápido y se desgastan más rápidamente que la contracción lenta. La contracción rápida, la más potente y la más baja en resistencia, se activan cuando el cuerpo se acerca al máximo esfuerzo.

Así es como funciona: durante los ejercicios aeróbicos como correr o nadar, las fibras de contracción lenta son las primeras en contraerse. El reclutamiento de fibras afecta las mediciones de recuperación oxidativa del músculo humano in vivo. Crowther GJ, Gronka RK. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2003, marzo; 34 (11): 0195-9131. Cuando las fibras de contracción lenta se cansan, las fibras de contracción rápida comienzan a tomar el control.

Trabajar hasta el punto de fatiga temporal conlleva importantes beneficios y, por lo tanto, asegurarse de que se hayan reclutado fibras de contracción rápida. Por ejemplo, si está buscando aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, el uso de fibras de contracción rápida es la única forma de hacerlo. Krustrup P, Söderlund K, Mohr M. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2004, agosto; 36 (6): 0195-9131. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos, aquellos que usan principalmente fibras de contracción lenta, pueden aumentar la resistencia y la capacidad de oxígeno de los músculos, permitiendo que el cuerpo queme energía durante períodos más largos de tiempo. Una alta proporción de fibras de contracción lenta también se ha asociado con presión arterial baja. Distribución del tipo de fibra muscular como predictor de la presión arterial: un estudio de seguimiento de 19 años. Hernelahti M, Tikkanen HO, Karjalainen J. Hypertension, 2005, abril; 45 (5): 1524-4563. Investigaciones previas también han demostrado que las mujeres pueden tener una mayor distribución de fibras musculares tipo I y una menor distribución de fibras musculares tipo II que los hombres.

Su plan de acción

No hay evidencia concluyente de que las fibras musculares puedan transformarse de contracciones lentas a rápidas o viceversa. Los efectos del entrenamiento de resistencia, fuerza y ​​potencia en el cambio de tipo de fibra muscular. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, diciembre; 26 (6): 1533-4287. En otras palabras, si bien puede mejorar en la carrera de velocidad u otros movimientos explosivos, puede que no sea porque está convirtiendo tipos de fibra muscular. Aún así, las fibras de contracción rápida (tipo IIb) se pueden convertir en contracción rápida moderada (tipo IIa), o viceversa, a través de aumentos en el entrenamiento de resistencia o resistencia. Mecánica muscular: adaptaciones con entrenamiento con ejercicios. Fitts RH, Widrick JJ. Revisiones de ejercicio y ciencias del deporte, 1996, octubre; 24 (): 0091-6331. Y tenga en cuenta que el músculo de contracción rápida se agota con la edad considerablemente más que la contracción lenta, por lo que aumentar la potencia muscular es menos factible más adelante en la vida. El envejecimiento humano, la masa muscular y la composición del tipo de fibra. Lexell J. Las revistas de gerontología. Serie A, Ciencias biológicas y ciencias médicas, 1996, enero; 50 Spec No (): 1079-5006.

Aún así, en términos generales, cuando los músculos se ven obligados a trabajar de manera diferente y sales de tu zona de confort, obtienes un mejor entrenamiento. Sigue mezclando tus entrenamientos para reclutar todo tipo de fibras musculares y para combatir el temido aburrimiento del gimnasio.